Träna hemma – övningar för hela kroppen

Att ta på sig träningskläder och kanske plocka fram redskap är steg ett, men sen då? Hur tränar man egentligen bäst hemma? Läs vidare för tips på bra övningar både med och utan redskap.

Här kan du köpa hem energidryck

Förberedelser för hemmaträning

Planera in dina pass

Ett gruppass eller träning med vänner kan av flera anledningar ofta kännas svårare eller tråkigare att ställa in än om du tänkt träna på gymmet själv. Med en eller flera träningskompisar kan ni peppa varandra, och det blir lättare att hålla rutinen. När du ska träna hemma gäller det alltså att du verkligen planerar in dina träningspass och skapar rutiner för dig själv. Gör ett färdigt veckoschema för din träning. Yoga på måndagar, rump- och benövningar på onsdag, armar och överkropp på fredagar och långpromenad på söndagar kanske? Lägg upp ditt schema precis hur du vill, men se till att hålla dig till det! Känns det fortfarande svårt? Boka in ett virtuellt träningspass med en kompis. Kör facetime med varandra medan ni gör era övningar, eller riv av en härlig powerwalk medan ni får tid till en lång catch up. Varför inte boka in ett träningspass på distans? Bestäm vilket pass som du och kompisen ska köra, var för sig på eget håll, och starta passet samtidigt.

Förbered din plats att träna på

Om du inte har sådan tur att ditt garage är stort nog för att fungera som ett gym utan kanske behöver trängas bredvid matsalsbordet eller i ditt sovrum så behöver du förbereda din träningsplats innan det är dags för själva passet. Kanske kan du skjuta undan matsalsbordet eller soffan lite för att få plats att göra ut dina övningar ordentligt? Passa på att dammsuga bort eventuella dammråttor, så blir du inte distraherad under passet. Eller så kan du förbereda dina vikter så de ligger redo på eller vid det ställe du tänkt träna. Om du tänkt träna direkt på morgonen när du vaknar är det en god idé att fixa iordning ditt träningsställe redan kvällen innan, så är det en mindre sak att ordna innan du kan köra igång.

Förbered dina kläder

Lägg fram dina träningskläder innan passet, så är det bara att hoppa i dem när det är dags att träna, oavsett tid på dygnet. Och vet du, man kan faktiskt träna i mjukiskläder - det är inget måste att byta om till "riktiga" träningskläder.

Jag tycker vanliga armhävningar är för svårt

Om vanliga armhävningar känns för svårt kan du testa uppåtlutande armhävningar. Rörelsemönstret är precis detsamma, skillnaden är bara att du istället för att ligga ner på marken tar sats från exempelvis ett lågt soffbord, en bänk eller ett trappsteg. Då behöver du inte pressa dig upp från liggande läge och övningen kan kännas enklare. Du kan göra övningen ytterligare lättare genom att göra armhävningar mot en vägg.

Jag tycker vanliga armhävningar är för lätt

Om vanliga armhävningar känns för lätt kan du testa lite olika saker. Du kan till exempel testa att placera händerna närmare varandra eller testa nedåtlutande armhävningar. Rörelsemönstret för nedåtlutande armhävningar är precis detsamma som när du gör vanliga armhävningar, skillnaden är bara att du placerar dina fötter på en höjd, exempelvis ett lågt soffbord, en bänk eller ett trappsteg. Dina armar och överkropp får då mer vikt att arbeta med.

Bröstpress med vikter

Lägg dig på rygg på golvet med en vikt i vardera hand. Det kan vara hantlar, fyllda vattenflaskor eller böcker - använd det du har hemma. Börja med vikterna vid bröstet och pressa dem rakt upp mot taket. Sänk ned sakta.

Bröstflyes med vikter

Lägg dig på rygg på golvet med en vikt i vardera hand. Sträck upp dina armar precis över bröstet så de är raka. För sedan armarna utåt mot sidorna. Låt handflatorna peka uppåt och armbågarna vara lite böjda. När armbågarna är i höjd med bröstkorgen går du sakta upp med armarna igen.

Klicka enkelt hem proteinpulver

Stående rodd med gummiband

Ställ dig med fötterna i axelbredd och placera gummibandet under dina fötter. Korsa gummibandet och böj överkroppen framåt cirka 45 grader, behåll en rak linje mellan rygg och nacke. Dra bak gummibandet så dina armbågar pekar rakt bakåt och händerna är i linje med naveln. Pausa i en sekund och gå sedan sakta tillbaka till din startposition.

Superman

Ställ dig på alla fyra, med handflatorna på golvet i axelbredd. Sträck ut vänster ben och pressa bak foten samtidigt som du sträcker ut höger arm framåt. Spänn rygg och bål så du har en rak linje från fingertopparna på höger hand till tårna på vänster fot. Håll positionen i ett par sekunder innan du går ner till startposition igen och gör om övningen. Repetera övningen runt tio gånger innan du byter sida, så du lyfter på höger ben och vänster arm istället. För att göra övningen jobbigare kan du hålla en vikt i den handen du lyfter upp. För att göra övningen lättare kan du välja att lyfta endast ett ben eller en arm istället för båda samtidigt.

Bicepscurl

Använd dig av två vikter, det kan exempelvis vara hantlar eller fyllda vattenflaskor. Välj själv om du vill arbeta med båda armarna samtidigt eller om du vill arbeta med en i taget. Låt armarna hänga nedåt med vikten, och placera dem så handryggen pekar bakåt. Dra sedan upp vikten till ungefär bröstnivå, lås armbågen så att endast underarmen rör sig. För långsamt ner amen igen till startposition, och håll emot hela vägen.

Psst! Här kan du köpa hem proteindrycker

Knäböj

Stå med fötterna något bredare än axelbredd. Böj på knäna och gå ner så du står i en 90-gradig vinkel med knäna, håll ryggen rak och spänn bålen hela tiden. Håll gärna positionen i någon sekund innan du går upp till startposition igen. Om du vill koppla på fler muskelgrupper eller göra övningen tyngre kan du exempelvis hålla i en vikt. För att göra övningen enklare går du inte lika långt ner. Du kan även sträcka ut armarna framåt för att få en motvikt när du utför övningen.

Kissande hunden

Ställ dig på alla fyra, dina knän ska vara i bredd med höften och händerna ska vara i bredd med axlarna. Lyft ena benet åt sidan, fortfarande böjt i 90 grader, tills det är i samma höjd som höften. Håll i någon sekund innan du långsamt sänker benet igen till startposition. Repetera runt tio gånger innan du byter ben.

Vadhäv

Sträck på ryggen, spänn bålen och lägg händerna på dina höfter. Gå upp på tå medan du håller kvar din balans, sänk sedan långsamt ner hälarna igen tills de är någon centimeter ovanför marken, gå upp på tå igen och repetera. Om du tycker övningen är för lätt kan du ställa dig på en liten upphöjnad, exempelvis ett trappsteg. Gör precis som innan men låt hälarna gå under tårnas höjd på vägen ner.

Sidoutfall

Ställ dig med benen axelbrett, spänn bålen. Ta ett stort steg åt sidan med höger ben samtidigt som du för rumpan lätt bakåt och gå ner i en knäböjsposition. Vänster ben blir då utsträckt och ska inte användas för att trycka ifrån. Pressa sedan ifrån med höger ben så du kommer tillbaka till startposition. Repetera runt tio gånger innan du byter ben.

Bergsklättraren/Mountain climbers

Ställ dig i en hög plankposition (händer istället för armbågar i golvet) och ha händerna i axelbredd. Dra fram höger knä mot ditt bröst och sätt tillbaka benet i utsträckt läge, gör sedan samma med vänster ben. Håll ett högt tempo så att du “springer” på stället. Tänk på att hålla ryggen så rak som möjligt, att spänna bålen och att hålla rumpan nere så den inte pekar för mycket uppåt. Om den gör det kan du testa att vinkla knäna mer utåt mot dina armar när du “springer”.

Axelpress

Stå upp, spänn bålen och se till att axlarna inte dras upp mot öronen. Greppa dina hantlar/vikter och lyft dessa så att du har dem i höjd med öronen. Armbågarna ska peka mot golvet och handflatorna ska peka utåt. Pressa upp vikterna tills armarna är helt utsträckta, håll gärna ett par sekunder och sänk sedan ner till utgångsläget.

Träna kondition hemma - tips på övningar

Burpees

Börja i stående position, böj dig ner och sätt händerna i marken lite framför kroppen. Hoppa eller kliv bakåt med fötterna så du hamnar i en hög planka. Gör en armhävning, beroende på vad du orkar kan du välja om du vill stanna några centimeter ovanför marken eller låta överkroppen nudda marken. Hoppa eller kliv sedan framåt med fötterna igen så du sitter på huk. Gör ett snabbt upphopp. Repetera sedan övningen.

Snabba, höga steg

Ställ dig nedanför ett trappsteg eller annan liten upphöjning. Sätt växelvis upp och ner fötterna på upphöjningen i ett högt tempo. Håll din överkropp rak och fokusera blicken framåt. För att göra övningen jobbigare använder du dig av en högre upphöjning.

Forward backward jump/Grodhopp

Ha benen brett isär, lite mer än höftbredd, och böj knäna. Gå ner ungefär halvvägs till knäböjsposition och tryck ifrån med fötterna för att hoppa framåt, ta hjälp av dina höfter. Landa på båda fötterna med mjuka knän och jogga sedan några steg tillbaka, upprepa övningen.

Hoppa rep

Att hoppa hopprep är riktigt bra konditionsträning. Här kan du även variera din hoppning och träning. Du kan exempelvis hoppa låga, snabba hopp eller hoppa större, höga hopp så du får en bra böj på knäna.

Gummiband/Träningsband

Gummiband kan användas till många övningar och du kan själv välja motstånd på ditt gummiband beroende på hur vältränad du är. Det finns gummiband både med handtag och utan.

Hantlar

Fyllda vattenflaskor kommer du långt med, men när du vill avancera lite i hemmaträningen är några hantlar i olika viktklasser toppen att ha hemma. Använd hantlar till exempelvis arm- och axelövningar eller för att göra benövningar tyngre eller svårare.

Kettlebells

Precis som med hantlar kan du addera en kettlebell till nästan vilken övning som helst för att få ut lite mer av din träning. Obs! Var försiktig med klassiska kettlebells-övningar som “svingar”, be en personlig tränare eller instruktör visa hur dessa ska utföras på rätt sätt.

Yogamatta

Förutom att utöva yoga på kan det även vara skönt med en yogamatta för övningar som utförs liggande, eller då man har armar och ben i golvet. De passar även bra för många stående övningar , för att få ett mjukare underlag för fötterna eller kanske dämpa ljudet när du hoppar om du bor i lägenhet och har grannar under dig.

Ab wheel

Med en ab wheel så får din mage ett rejält träningspass. Om du vill stärka mage, bål och rygg är därför en ab wheel ett bra redskap att satsa på.

För att få upp pulsen och träna kondition är hopprep ett toppenbra hjälpmedel.

Foam roller

Även om du inte använder en foam roller under själva träningen så kan det vara skönt att ha en hemma. Du kan använda den innan träning för att mjuka upp dina muskler och öka rörligheten, eller efter ett träningspass för att stretcha ut dina muskler och lindra träningsvärk.

Här kan du köpa proteinpudding

Om motivationen inte är på topp - så peppar du dig själv till hemmaträning

Vissa dagar finns inte motivationen där för att köra ett träningspass. Men som tur är finns det lite knep att ta till för att locka fram motivationen. Vi delar med oss av några tips på hur du kan peppa igång dig själv till att riva av ett härligt pass. Och glöm inte, ibland måste man bara sluta jaga motivationen och köra på ändå.

Pics or it didn’t happen

Talesättet “Pics or it didn’t happen”, alltså “bilder, annars hände det inte” kan vara en liten morot för dig att fortsätta med din träning. Du kanske inte vill posta bilder på din Instagram eller Facebook varje gång du tränar, men ta bilder och skicka till en vän exempelvis. Hen kanske också behöver hjälp med att hålla motivationen uppe för sin hemmaträning, och då kan det vara skönt att heja på och stötta varandra.

Peppa dig själv under passet

Skapa en riktigt bra spellista med låtar som du känner dig peppad av, eller leta upp redan färdiga spellistor som passar för träning. Det finns massvis av dessa på Spotify. Om du inte känner att musik är din melodi kan du testa poddar, ljudböcker eller varför inte en tv-serie? Om det känns lättare att plöja igenom en halvtimme på träningscykeln eller dina armreps med styrkeövningar medan du tittar på gamla avsnitt av Vänner så funkar ju det lika utmärkt. Huvudsaken är att du hittar en pepp-metod som passar dig.

Sätt mål

Som med mycket annat här i livet så är det utmanande, spännande och roligt med mål. Sätt därför upp mål för din träning. Det kan vara allt från att du ska orka stå i planka i tre minuter, att du ska förbättra din löptid eller att du ska orka fler repetitioner med tyngre vikter. Om ett stort mål känns alldeles för långt bort kan du sätta upp delmål som är enklare och går snabbare att nå så att du hela tiden känner dig motiverad till att fortsätta träna.

Ta hjälp

En personlig tränare kan vara svårt att få tag på hemma, om du inte råkar bo med en, men det innebär inte att du inte kan få hjälp med din träning. Det finns bra med möjligheter att anlita en PT online, och även massor av färdiga träningspass att hitta på Youtube. Du kan även fråga personalen på ditt gym om de kan hjälpa dig lägga upp dina träningspass hemma.

Använd dig av en morot

Ibland behöver man helt enkelt en knuff i rätt riktning för att hitta sin motivation. Och den knuffen kan bestå av en liten morot. Det kan exempelvis vara att du får köpa nya träningsskor när du gjort 30 hemmapass eller att du får unna dig en ny bra köksmixer som du kan göra goda smoothies i när du klarar av ett träningsmål. En morot kan helt enkelt vara vad du vill, så länge det håller dig igång och motiverad.

Kör halva passet

Vissa dagar så säger det bara stopp. Soffan lockar mycket mer än att snöra på sig träningsskorna och du längtar mer tills du får sträcka ut dig i sängen än tills du stretchar på yogamattan. Sådana dagar kan du testa att göra halva passet som du tänkt köra. När du väl satt igång kanske det inte var så jobbigt som du tänkte att det skulle vara, så det slutar med att du kör hela passet ändå. Eller så gör du halva passet, det är okej det med. All träning som blir av är bra träning!

Fokusera på känslan efteråt

Det är inte mycket som slår den härliga känslan efter ett träningspass, så om det känns svårt att komma igång med passet kan du testa att fokusera på hur känslan kommer vara efter träningen. Den endorfinkicken vill man ju gärna åt.

Vila och återhämtning

Bara för att du inte står och svettas i en lokal med 15 andra personer så betyder inte det att du inte tränar “på riktigt”. Hemmaträning kan vara minst lika jobbigt som ett gruppass på gymmet, så se till att du planerar in tid för vila. Det är viktigt för din kropp att ge den tid för återhämtning. Lyssna på kroppen och låt den vila när det behövs. Lär dig känna skillnad på “jag har ingen lust” och “jag orkar faktiskt inte”.

Ha kul!

Hitta en eller flera träningsformer som du faktiskt gillar och tycker är roliga, då blir det genast mycket roligare och enklare att träna. Våga testa dig fram med olika övningar och träningsformer för att se vad som passar dig bäst. Det behöver inte vara superroligt att genomföra ett pass varje gång, men det ska ändå finnas en grundkänsla att du uppskattar just det sättet att träna på.