Bra att äta när du är gravid

Hitta hälsosam matglädje som gravid

Att äta bra och gott under graviditeten behöver inte vara svårt, tråkigt eller ångestladdat. Med varierad och näringsrik kost kan du ge både dig själv och din bebis den bästa möjliga starten Den klassiska tallriksmodellen är ett bra riktmärke när du lägger upp maten. Ett annat tips är att hålla utkik efter nyckelhålsmärkta varor som är snålare på socker och salt, innehåller mer fibrer, och har mindre och nyttigare fett än många andra livsmedel. Ät det du gillar, när du är hungrig, och försök njuta av denna fantastiska tid i ditt liv.

Färgglada grönsaker och frukter

Frukt och grönt är en självklarhet på gravidtallriken. Broccoli, spenat och morötter är fullproppade med viktiga vitaminer och mineraler som folsyra, järn och C-vitamin. Bär som blåbär och jordgubbar är också riktiga näringsbomber. Goda är de också. Så sätt färg på kylskåpet med goda frukter och grönsaker.

Välj fullkornsbröd, havregryn och quinoa för att hålla igång magen. Havregrynsgröt toppad med bär och nötter är en perfekt start på dagen.

Proteinrikt och näringspackat

Ägg, bönor och linser är perfekta källor till protein och andra viktiga näringsämnen. En omelett med spenat och tomat eller en linssallad är både mättande och näringsrik.

Järn är bra

Järnbrist är vanligt bland gravida. Välj råvaror som ger dig tillräckligt med järn. Det finns i allt från fågel, fisk, kött, grönsaker och frukt. Tänk på att vissa ämnen, som kalcium och garvsyra, hämmar upptaget av järn, så skölj inte ner järntillskott med mjölk eller te.

Rätt fett är fett

Det är bra för både dig och barnet att du får i dig rätt fett. Nyckelhålsmärkningen hjälper dig att hitta livsmedel med bra fetter. Och med rapsolja eller rapsbaserat matfett till matlagning, bak och stekning får du i dig omega 3-fetter och omega 6-fetter. De är viktiga för dig och barnet, men något som kroppen själv inte kan producera. Bäst i klassen på att leverera omega 3 är dock fisken.

Fisk: bra val under graviditeten

Fisk är en av få källor till omega-3-fettsyror, som är extra viktiga för barnets hjärnutveckling. Därför är det bra att äta mycket och olika sorters fisk under graviditeten. De flesta simmare går bra och här har vi samlat ett gäng fina fiskar som du kan äta när du väntar barn.

Odlad fisk – kan du äta 2–3 gånger i veckan av de flesta sorter. En svenskodlad regnbåge sitter alltid fint.

Lax – god och rik på omega-3 och D-vitamin. Men, tänk på att den norska odlade laxen har så kallat gult ljus från WWF av hållbarhetsskäl. Av hälsoskäl ska du alltid undvika lax från Östersjön och svenska insjöar.

Torsk – absolut, så länge den inte är fiskad i Östersjön.

Alaska pollock – en prisvärd firre som går utmärkt att äta.

Makrill – ett annat bra alternativ som ger mycket näring.

Sill – inlagd på burk går den utmärkt att äta både på högtider och till vardags.

Sardiner, sej och ansjovis – rekommenderas också, precis som kolja, kummel, lutfisk och rödspätta.

Musslor – både ett nyttigt och extremt hållbart val.

Kräftor – går också bra.

Om du inte äter fisk kan du få i dig omega-3-fettsyror via andra livsmedel som till exempel rapsoljebaserade matfetter och valnötter, eller med tillskott som fiskolja och algolja.

Schyssta gravid-alternativ till chark

Charkvaror som salami och parmaskinka kan innehålla listeria och toxoplasma, som är skadliga under graviditeten. Men lugn, det finns goda alternativ.

Kycklingfilé – grillad eller stekt kyckling passar utmärkt på en brödbit.

Avokado – krämig och näringsrik ersättning som passar till det mesta.

Vegetariska pålägg – testa hummus, keso eller bönröror för variation.

Smarta mellanmål för dig som är gravid

Under de första 12 veckorna behöver du inte så mycket extra energi. Ät det du behöver för att hålla dig mätt och belåten, och för att dämpa dina cravings såklart. Sen ökar behovet av energiintag och i sista trimestern behöver du äta både mer och oftare. Satsa på nyttiga och mättande snacks när hungern slår till mellan måltiderna. Här är några förslag:

Nötter och frön – en näve mandlar eller solrosfrön ger dig både protein och hälsosamma fetter.

Frukt och grönsaksstavar – äppelklyftor med jordnötssmör eller morotsstavar med hummus är både gott och nyttigt.

Gröt och bröd med fullkorn – toppa gärna med något smarrigt.

Folsyra (Folat) – viktigt under graviditeten

Folsyra, även känt som folat eller vitamin B9, är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll under graviditeten. Det är speciellt viktigt för fostrets tidiga utveckling, och bildningen av hjärnan och ryggmärgen. Gravida kvinnor rekommenderas att ta extra tillskott av folsyra för att förebygga neuralrörsdefekter, såsom ryggmärgsbråck, hos det växande barnet.

Varför är folsyra viktigt?

Folsyra är nödvändigt för syntesen av DNA och för celldelning, vilket är särskilt kritiskt under den första trimestern när organ och vävnader utvecklas snabbt hos fostret. Brist på folsyra kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive neuralrörsdefekter och ökad risk för för tidig födsel. Men, oroa dig inte. Med rätt mat och eventuella kosttillskott får du i dig det du behöver.

Tips på råvaror som är rika på folsyra:

- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och ruccola.

- Baljväxter som bönor, linser och kikärtor.

- Frukt som citrusfrukter, avokado och bananer.

- Fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornspasta och havregryn.

- Nötter och frön, såsom solrosfrön och jordnötter.

Om du får in den typen av livsmedel i kosten varje dag får du tillräckligt med folsyra för att gynna både din och ditt barns hälsa. Är du osäker på om det räcker för dig kan du höra av dig till BVC som hjälper dig att välja rätt kosttillskott om du behöver det.

Kosttillskott

Som gravid behöver du extra mycket näring i form av omega 3-fett, folat (folsyra), järn och jod samt D-vitamin. Äter du varierat så får du det på köpet, annars kan du behöva skjuta in lite tillskott av vitaminer och mineraler. Kosttillskotten ska inte ersätta måltiderna och du ska inte överdosera dem. Besök ditt närmaste apotek eller prata med din barnmorska för bästa råd om vad just du behöver.

Gillar du vad du just läst? Då finns det mer för dig att upptäcka. Och om du har fått inspiration till inköpslistan finns allt du behöver här på Mathem.

Publicerad: 2024-08-15

Skribent: Marcus Sjöberg

Källor:

Livsmedelsverket

Libero

WWF