Vegetarisk mat

Är du sugen att prova mer från de gröna menyernas land, byta ut några måltider i veckan till vegetariska rätter eller kanske vill du bara veta lite mer om hur det är att vara vegetarian? Att allt fler väljer att plocka in mer vegetariskt i kosten ser vi både genom alla nya vegetariska recept som dyker upp samt butikernas allt större sortiment av vegetariska produkter som följer av en allt större efterfrågan.

Här bjuder vi på tips och idéer på allt ifrån hur du på ett enkelt sätt kan föra in lite mer vegetariskt i din vardag och vilka livsmedel som enkelt kan bytas ut mot andra, till läckra recept och ny matinspiration för grönare dagar.

Olika varianter av vegetarianism

När man talar om vegetarianism och veganism så finns det många indelningar som innefattar olika livsmedel. Vissa vegetarianer äter enbart mat från växtriket medan andra väljer att tillåta ägg och mjölkprodukter i sin kost, en del räknar även in fisk som ett tillåtet livsmedel. Veganer utesluter ofta inte bara all mat från djurriket utan även produkter från djur som människan exploaterat. Här nedan listar vi de vanligaste om mest kända begreppen samt förklarar lite om vad de innebär.

Flexitarian (semivegetarian) – Flexitarianism har blivit rätt populärt och är ett enkelt sätt att närma sig ett mer vegetariskt kosthållningssätt. Flexitarianer tar inte bort kött från sin kost helt och hållet men försöker att sätta in så mycket vegetabilisk mat som möjligt i sin vardag. Många äter vegetariskt under veckan och kött till helgen eller sätter in helt köttfria dagar under veckan. 

Pescetarian (demivegetarian) – ”Pesce” betyder fisk på Italienska. En pescetarian äter vegetabiliska livsmedel, fisk, ägg och mjölk men tillåter inte kött eller fågel. 

Lacto-ovo-vegetarian – En lakto-ovo-vegetarian äter vegetabiliska livsmedel samt ägg- och mjölkprodukter men utesluter kött, fågel och fisk helt.

Ovo-vegetarian – ”Ovo” kommer från den latinska benämningen för ägg. En ovo-vegetarian äter en helt vegetarisk kost men tillåter även ägg. Alla köttprodukter, fisk och fågel är strukna ur kosten. 

Laktovegetarian – En laktovegetarian äter enbart vegetabiliska livsmedel men tillåter mjölkprodukter.

Vegetarian – En vegetarian äter egentligen bara mat från växtriket men i vardagligt tal ses vegetarianer ofta som lakto-ovo-vegetarianer.

Vegan – Veganer äter endast vegetabiliska livsmedel. Kött, ägg, fisk, skaldjur, fågel och mjölkprodukter ingår alltså inte i deras kost. Ofta undviker veganer även produkter som kommer från djur som exploaterats på något vis. Det kan exempelvis handla om om ullprodukter, honung samt läder.

Varför blir man vegetarian?

Det finns många olika anledningar till varför man väljer att äta en vegetabilisk kost. De vanligaste tankesätten handlar ofta om att man har:

Medicinska skäl – allergier mot animaliskt protein eller mjölkallergi kan vara en anledning till att man ändrar sin kosthållning.

Etiska skäl – man känner att det är fel att döda och äta djur eller att deras levnadsförhållanden inte är acceptabla.

Miljöskäl – man anser att naturens resurser slösas när man väljer att äta animaliska produkter.

Hälsomässiga skäl – man anser att kroppen mår bättre av att följa en vegetabilisk kost.

Tips för dig som vill bli vegetarian

Vill du bli vegetarian eller önskar du börja med att plocka in lite mer gröna alternativ i din vardagsmat? Upplever du att det känns krångligt och lite svårt att börja tänka i nya banor? Det behöver inte vara svårt att ändra sina vanor när det gäller mat och det finns heller ingenting som säger att allt måste ske på en gång eller bli en totalomvändning av din livsstil. Kanske räcker det med att börja med en eller två vegetariska måltider per vecka? Eller kanske vill du prova ersätta köttfärsen med ett vegetariskt alternativ till att börja med? Utgå ifrån vad som känns bäst för dig eller din familj och utveckla sedan det som fungerar bra och känns rätt!

Vardagsmat och familjevänlig vegetarisk mat

När det gäller vegetarisk mat matchat med barnvänlig mat så utgår du från dina barns preferenser. Vilka favoriter lagas ofta hemma? Plocka ut några rätter som du och barnen verkligen gillar och ta reda på hur du kan omvandla dem till att bli vegetariska. Kanske kan korvstroganoffen ersättas av en tofustroganoff? Kycklingfiléer och fläskfilé kan enkelt ersättas av quornfiléer (utan att någon kommer märka det). Längre ned listar vi några exempel på ersättningsprodukter för bland annat kött och  mjölkprodukter.

Planering

Låt det få ta lite tid från början, sätt dig ner och planera en matsedel utifrån hur mycket vegetariskt du vill få med under veckan. Skriv ner de ingredienser som behövs och se till att de finns hemma när de ska användas. Se även till att vegetariska alternativ finns att tillgå till exempelvis frukost och mellanmål. Inget saboterar nya planer så mycket som en stressig situation och hunger. Finns inte alternativen hemma är risken stor att man faller tillbaka till de gamla vanorna igen.

Färdigmat

Praktiskt och bekvämt i tidspressade situationer eller när orken inte finns! Numera finns det en uppsjö av vegetarisk färdigmat i affärerna och i kyl- och frysdiskarna finns allt från vegetariska pizzor och hamburgare till färdiglagade grytor, wokar, korvar, färser och pålägg.

Istället för mjölk

Det finns mängder av alternativ till mejeriprodukter för dig som vill utesluta mjölk ur din kost och alla går precis lika bra att både baka och laga mat med. Som ersättning för mjölk, grädde och yoghurt finns alternativ som istället baseras på exempelvis soja, havre eller ris. För matlagningen finns även varianter på crème fraiche och gräddfil där havre utgör grunden. Ostar och margariner av soja är goda mjölkfria alternativ.

Istället för kött

Vill du få en känsla av kött men plocka bort det animaliska finns det många fina köttersättningsprodukter som du kan använda dig av. Vegofärs, vegetariska korvar, pålägg och filéer är bara några av de produkter du kan hitta i kyl- och frysdiskarna.

Här har du några av de vanligaste produkter som används inom vegetarisk och vegansk matlagning.

Halloumi

Halloumi är en hårdost baserad på ko-, get-, och fårmjölk. Halloumi köps som block eller färdiga skivor och tål höga temperaturer. Halloumi går lika bra att grilla (helst hel), steka i skivor och riva över gratänger.

Tofu

Tofu är gjort på sojabönor och köps oftast i block eller som färdigskurna bitar. Tofun kan användas både kall och tillagad i soppor och grytor eller till att stekas. Det finns två olika varianter av tofu; silkestofu och fast tofu. Fast tofu passar bäst att använda i de rätter där den ska stekas, grillas eller ugnsbakas. Den passar utmärkt att använda som köttersättare i exempelvis asiatiska rätter, wokar och soppor. Silkestofu används för exempelvis “äggröra”, som topping på sallader eller som bas i såser. 

Seitan

Seitan är en ”deg” gjord på vetegluten som tillagas i buljong för att bli fast. På engelska brukar seitan kallas för ”mock chicken” (falsk kyckling) på grund av att den liknar kyckling i konsistensen. Färdigkokt seitan skivas, hackas eller strimlas och används som köttersättning i olika rätter.

Tempeh är en kaka av sojabönor som lagrats och fermenterats tills det hålls ihop av ett lager av vitt mögel. Färdig tempeh kan skivas och stekas eller användas i grytor och som hamburgare.

Quorn

Quorn är ett varumärke för en produkt som framställs av ett protein från en särskild svamp. Quorn kan köpas som färdiga produkter i färs, som grytbitar eller filéer men även som färdigförpackad och tillagad portionsmat. Quornfiléer passar utmärkt för att ersätta andra filéer och färsen funkar fint att ersätta (eller blanda ut) den vanliga köttfärsen med. 

Fejkon

Hejkon fejkon! Som det hörs på namnet är fejkon ett vegetariskt alternativ till bacon och kan köpas som färdig produkt i affären eller ganska enkelt tillagas hemma hos dig själv. Morötter och aubergine är ganska vanligt att använda som fejkon och med smaksättning av olika kryddor, rök och olja samt efter stekning i panna eller i ugn får man fram en schysst baconsmak med knaprig konsistens.

Oumph!

Oumph! är ett varumärke för en produkt som baseras på sojaprotein. Oumph! finns att köpa som filéer, strimlor och som naturell eller redan smaksatt. Oumph! kan exempelvis ersätta strimlad kyckling, pulled pork och strimlat kött.

Färdigmat

Praktiskt och bekvämt i tidspressade situationer eller när orken inte finns! Numera finns det en uppsjö av vegetarisk färdigmat i affärerna och i kyl- och frysdiskarna finns allt från vegetariska pizzor och vegoburgare till färdiglagade grytor, wokar, korvar, färser och pålägg.

Läs vidare för tips när du handlar mat och fakta om viktiga näringsämnen i en vegetarisk kost.

Vegetarisk kost och näring

Det är viktigt att kroppen får i sig de näringsämnen som den behöver. Äter man en helt vegetabilisk kost är det bra att veta hur man bör äta och vad man bör äta för att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Här tar vi upp några av de vanligaste och viktigaste näringsämnena samt i vilka livsmedel du hittar dem.

Vitamin B6 finns vanligt i kött, fisk och mejeriprodukter. Som vegetarian hittar du B6 i baljväxter, gröna bladgrönsaker, frukt och bär samt fullkornsprodukter. Vitamin B6 behövs för att nerverna ska fungera så bra som möjligt.

Järn är viktigt för blodet och kroppens syresättning, järnrika vegetabilier är baljväxter (bönor, ärter och linser), gröna bladgrönsaker, torkad frukt och nötter och fröer av olika slag. För att kroppen lättare ska kunna ta till sig av järnet är det bra ifall man äter något C-vitaminrikt till måltiden (röd paprika eller svarta vinbär exempelvis).

Zink, jod och selen är också viktiga näringsämnen att få i sig tillräckligt av. Zink finns i fullkornsprodukter, baljväxter och nötter och frön. Zink behövs bland annat för att kroppen ska kunna läka sår bra. Jod finns i väldigt liten mängd i vår svenska jord och kan därför inte tas upp tillräckligt av grönsaker och växter, man behöver därför få i sig extra jod via jodberikat salt. Selen finns främst i animaliska produkter och som vegetarian är det viktigt att du hittar andra källor för att få i dig tillräckligt av selen. Selen finns i mejeriprodukter och ägg men även i nötter, baljväxter och bovete.

Kalcium finns vanligt i mejeriprodukter, bland vegetabilierna hittar man kalcium i bland annat bönor, nötter, mandel och till viss del i spenat. Kalcium behövs för att skelettet ska kunna växa normalt.

D-vitamin finns nästan bara i animaliska livsmedel och kan behöva tillsättas ifall du äter enbart vegetabilier. I fetare fiskar finns det gott om D-vitamin och i mjölkprodukter tillsätts oftast extra vitaminer. D-vitamin bildas i huden när den påverkas av solens ljus, därför kan man ofta få en brist av D-vitamin under vinterhalvåret när solen lyser mindre.

Vitamin B12 är ett näringsämne som saknas i vegetariska livsmedel och behöver tillsättas ifall du enbart väljer att följa en vegetabilisk kost. Är du lakto-ovo-vegetarian får du i dig B12 via ägg och mjölk, men äter du mycket lite av dessa livsmedel kan kroppen i längden behöva ett litet tillskott. B12 behöver man för att bilda röda blodkroppar och för att nervsystemet och hjärnan ska fungera normalt.

De viktiga omega 3-fettsyrorna hittar man främst i fisk, bland de vegetabiliska omega 3-alternativen kan man räkna in valnötter, linfröolja, rapsolja och chiafrön. Omega 3 är bland annat viktigt för kroppens celluppbyggnad och för hjärnan.

Protein finns i de flesta livsmedel och inget du som vegetarian behöver oroa dig för att få för lite av. I den vegetariska världen är sojabönan en riktig protein-kung. Sojabönan är vanlig inom vegetarisk kosthållning och används både som den är och i processad form som exempelvis tofu eller i mjölkersättningsprodukter. Många köttersättningsprodukter är även baserade på sojabönan. Edamamebönor är färska sojabönor som fortfarande ligger kvar i sin balja. Andra proteinrika livsmedel är baljväxter, fullkornsprodukter samt nötter och frön. Kroppen behöver protein för att bygga muskler.

Att tänka på när du handlar mat

Ibland kan vissa produkter som verkar vara vegetariska innehålla saker som faktiskt kommer från djurriket. Det är inte så lätt alla gånger att hålla koll på djungeln av varor, men genom att läsa innehållsförteckningen kan du ta reda på ifall den innehåller sådant du vill, får och kan äta.

E-nummer

På innehållsförteckningen kan man läsa sig till mycket, men när det kommer till e-nummer är det inte så lätt att hålla koll. Vad står de för egentligen och vilka kan ingå i ett livsmedel för mig som är vegetarian? Livsmedelsverket har en sida där du kan söka efter e-nummer som kan ha tillverkats av animaliska produkter. Känner du dig osäker på ett e-nummer kan du alltså hitta informationen här.

Många tillsatser och e-nummer som kan tillverkas av animaliska produkter kan även ha tillverkats på syntetisk väg eller av vegetabilier. Vill du ha säker information om hur en tillsats tillverkats bör du ringa till tillverkaren av livsmedlet.

Löpe är ett enzym som utvinns från kalvens mage och används i många ostar. Gelatin används som förtjockningsmedel och tillverkas av hud, ben, skinn och senor av djur. Lysozym framställs ur ägg och bivax får man fram ur bivaxkakor.