Vegansk kost

Vad betyder det att vara vegan?

En vegan är en person som valt att äta mat endast från växtriket. Varken kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg eller mjölkprodukter får finnas med på menyn. Men varför blir man vegan? Har du kanske själv funderat på att bli vegan eller är du bara nyfiken på vad det hela handlar om? Vi bjuder på recept och ny matinspiration för alla måltider från frukost, lunch och middag till mer festliga tillfällen.

Bra att tänka på om du vill äta en vegansk kost

Om man äter en allsidig vegansk kost får man i sig de flesta proteiner, mineraler och näringsämnen som kroppen behöver, men det kan vara svårt att veta precis hur man ska äta för att få i sig allt detta viktiga. Läs på om näringslära och informera dig om exakt vad det är din kropp behöver få i sig och hur du tillgodogör dig maten på bästa sätt. Lär dig vilken mat som innehåller mest proteiner, vitaminer och mineraler så att du får tillräckligt av allt varje dag.

Det kan vara svårt till en början att få i sig alla näringsämnen och när man väljer bort animaliska produkter minskar intaget av lättillgängligt protein men även vitamin B12 och mineraler som jod, kalcium, selen och zink. Vitamin B12 och mineraler finns att köpa som tabletter och kan behövas som ett tillskott till kosten för att få i sig allt vad kroppen behöver.

Att kroppen mår bra av att äta mycket grönsaker och baljväxter samt frukter av olika slag visar sig på många sätt. Vegetarianer löper enligt Livsmedelsverket mindre risk att drabbas av exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och vissa former av cancer.

Bra mat för veganer

Om du äter en varierad vegansk kost och produkter berikade med vitamin D och B12 kan du få i dig alla näringsämnen som kroppen behöver. Men ibland kan det vara svårt att veta vilken mat som innehåller precis det som krävs och ju fler livsmedel du utesluter, desto viktigare är det att de livsmedel du äter innehåller den näring du behöver. Ett viktigt tips är att skaffa dig baskunskaper i näringslära, enkelt sagt försök lära dig var näringen som du behöver finns.

Tips! Här hittar du många av våra veganska recept

Vissa livsmedel är speciellt viktiga i den veganska kosten:

- Baljväxter: ärter, linser och bönor samt tofu och andra sojabaserade produkter.

- Produkter som innehåller fullkorn: råris, havregryn, korngryn samt pasta -och bröd med fullkorn.

- Rotfrukter och grönsaker

- Frukt och bär

- Vegetabiliska drycker berikade med näringsämnen, vitaminer och mineraler

- Rapsolja och matfetter baserade på rapsolja

- Vitamin B12 och vitamin D är kosttillskott som kan vara nödvändiga att tillsätta ifall man inte äter några animaliska livsmedel alls.

Olika varianter av vegetarianism

Först börjar vi med att reda ut begreppen. Det är inte alltid så lätt att ha koll på vad de olika kosthållningssätten innebär. Nya begrepp har även tillkommit under senare år och blivit populära. Flexitarianismen och klimatarianismen är två sådana. Här listar vi de mest kända begreppen inom kosthållning och förklarar kort vad de innebär.

Flexitarian (semivegetarian) – En flexitarian tar inte bort kött från sin kost helt och hållet, men försöker att äta så mycket växtbaserad mat som möjligt i sin vardag. Många äter vegetariskt i veckan och kött till helgen eller sätter in köttfria dagar under veckan. Flexitarianism har blivit rätt populärt och är ett enkelt sätt att närma sig ett mer vegetariskt kosthållningssätt.

Pescetarian (demivegetarian) – Äter vegetabiliska livsmedel, fisk, ägg och mjölk men tillåter inte kött eller fågel på menyn. ”Pesce” betyder fisk på italienska.

Lacto-ovo-vegetarian – En lacto-ovo-vegetarian äter vegetabiliska livsmedel samt ägg- och mjölkprodukter men utesluter helt kött, fågel och fisk.

Ovo-vegetarian – En ovo-vegetarian äter en helt vegetarisk kost men tillåter även ägg. Alla köttprodukter, fisk och fågel är strukna ur kosten. ”Ovo” kommer från den latinska benämningen för ägg.

Laktovegetarian – Äter enbart vegetabiliska livsmedel men tillåter mjölkprodukter.

Vegetarian – Enligt Livsmedelsverket likställs vegetarisk och vegansk kost, ett livsmedel som klassats som vegetariskt är därför även veganskt. En vegetarian äter egentligen bara mat från växtriket men i vardagligt tal ses vegetarianer ofta som lakto-ovo-vegetarianer, det vill säga de sätts i samma grupp som de som tillåter mejeriprodukter och ägg i sin kost.

Vegan – äter endast vegetabiliska livsmedel. Kött, ägg, fisk, skaldjur, fågel och mjölkprodukter ingår inte i kosten. Ofta undviker veganer även produkter som kommer från djur som exploaterats på något vis. Det handlar exempelvis om ullprodukter från får, honung från bin och läder i kläder och möbler.

Varför blir man vegan?

Varför väljer man en helt vegetabilisk kost? Anledningarna kan skilja sig åt, men de vanligaste tankesätten grundar sig oftast i att man har:

Etiska skäl: man anser att djurens levnadsförhållanden inte är acceptabla.

Miljöskäl: man anser att man slösar med naturens resurser när man väljer att följa en animalisk kost.

Hälsomässiga skäl: vegansk mat innehåller mycket fibrer vilket håller blodsockernivån jämnare och den veganska kosten får tarmfloran att må väl vilket underlättar för kroppen att ta till sig näringsämnen från maten. En hög köttkonsumtion kan enligt Livsmedelsverket innebära en högre risk för tjocktarmscancer, kött innehåller mycket mättade fetter och cancerframkallande nitriter tillsätts ofta i kött för att bevara både färg och smak. Äter man en vegetabilisk kost ger det större skydd mot kostrelaterade sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och högt kolesterol.

Medicinska: allergier kan avgöra ett byte till vegansk kost. Mjölkallergi eller allergier mot animaliskt protein är exempel.

Ersätta kött med Tofu

Vad är tofu? Tofu kommer ursprungligen från Kina och kan ibland även kallas för sojabönsost. Tofu är helt vegetabilisk och innehåller inga animalier. Tofu finns i olika konsistenser, den hårdare och fastare kallas för bomullstofu och den mjukare kallas för silkestofu. Tofu kan köpas i färdigskurna bitar eller som hela block.

Hur tillverkas tofu? Sojabönor blötläggs och mixas sedan med vattnet, vilket bildar en slags sojamjölk. Mjölken silas sedan och därefter tillsätts koaguleringsmedel i form av nigari eller äppelcidervinäger. När den stelnat pressas överbliven vätska ut och kvar är tofu-osten.

Vad används det som? Tofu kan användas i bakning, till glass, som köttersättning på grillen eller att stekas, i soppor, sallader och grytor. Tofu kan användas till mycket!

Vad smakar det som? Tofun kan ätas precis som den är men smakar ganska neutralt i sig, det kan därför vara bra att tillsätta smaker eller tillreda den på något vis så att den kommer till sin rätt.

Hur tillagar man det? Tofu smälter inte vid tillagning utan behåller en fast form. Pressa gärna ur lite extra vätska innan stekning. Stek på hög värme i rapsolja tills den fått fin färg. Glöm inte saltet! Tofun i sig suger inte upp så många smaker, satsa på kryddning vid sidan av eller kanske en god glaze efter stekningen.

Hur förvarar man det? Tofu förvaras i kylskåpstemperatur men kan även frysas både före och efter tillagning. Frysning kan dock göra att den blir lite torrare. Den håller 1-2 veckor i kylskåp och öppnad förpackning i 3 dagar.

Ersätta kött med Oumph!

Vad är Oumph? Oumph! är ett sojabaserat protein som används som köttalternativ inom matlagning. Oumph! är kalorisnål och har en fiberaktig struktur som ger den ett bra tuggmotstånd (att jämföras med mört kött). Oumph! är ett veganskt varumärke.

Hur tillverkar man Oumph? Ett proteinkoncentrat av sojabönor blandas med vatten till en deg, degen behandlas sedan under värme och tryck för att få fram en fiberaktig struktur.

Vad används det som? Oumph! används som ett alternativ till kött inom vegetarisk och vegansk matlagning.

Vad smakar det som? Oumph! Finns att köpa både smaksatt som färdiga produkter eller utan tillsatta kryddor. I sig smakar inte Oumph! så mycket.

Hur tillagar man det? Stek i panna, grilla i ugn eller på grillen ute, Oumph! kan även friteras, kokas eller bara värmas.

Hur förvarar man det? Oumph förvaras i frys eller kyl. Se anvisningarna på förpackningen.

Ersätta kött med Quorn

Vad är Quorn? Quorn är ingen råvara eller ingrediens, det är ett varumärke för vegetariska produkter som är framställda av mykoprotein från en särskild svamp. Quorn säljs fryst i form av färs, i bitar eller filéer. Det finns även i färdigförpackad portionsmat. Då de flesta quornprodukter har äggvita i sig är de inte lämpade för veganer, dock finns ett visst utbud av produkter utan äggvita.

Hur tillverkas Quorn? Svampprotein odlas/jäser i vattenfyllda ståltankar och man tillsätter glykos samt en del vitaminer och mineraler för att göra produkten nyttigare. Därefter torkas allt och blandas med äggvita för en fastare konsistens innan det formas till slutprodukten där den smaksätts på olika vis.

Vad används det som? Quorn används som en ersättningsprodukt för kött och kommer i olika format och smaksättningar beroende vilken produkt den ska försöka efterlikna.

Vad smakar det som? Quorn smakar inte så mycket i sig själv, produkten bygger på att man ska tillsätta smaker vid tillagning.

Hur tillagar man det? Quorn tar åt sig av andra smaker och är relativt enkelt att kryddsätta. Beroende på vilken quornprodukt man köpt kan man tillaga dem på olika vis. Färs kan stekas eller tillsättas i gryta, bitar och filéer kan grillas, stekas eller ugnsbakas på det sätt man önskar. Quorn behöver inte särskilt lång tillagningstid, så vill du ha en smakrik sås eller gryta kan quorn-produkten tillsättas mot slutet.

Hur förvarar man det? I kylen några dagar, se anvisning på förpackningen, eller i frysen.

Ersätta bacon med fejkon

Vad är Fejkon? Fejkon har blivit ett populärt namn för vegetarisk och vegansk bacon, det vill säga råvaror som används i matlagning på ett baconliknande sätt och med baconliknande smaker. Fejkon kan du själv göra hemma men det finns även att köpa i affär som färdig produkt.

Hur tillverkas Fejkon? Fejkon kan tillverkas av många olika råvaror och ingredienser och smaksätts bland annat med kryddor, rök och olja. Några vanliga råvaror är rispapper, morötter, aubergine, tofu eller tempeh.

Vad används det som? Fejkon kan användas på samma sätt som vanligt bacon, knaprigt stekt som pålägg eller i sallader, till raggmunkar eller i pastarätter exempelvis.

Vad smakar det som? Många försöker efterlikna baconets sälta och rökiga smak genom att till exempel tillsätta grillolja eller rök samt smakrika kryddblandningar i marinaden.

Hur tillagar man det? Fejkon steks med fördel i tunna skivor i panna eller grillas i ugn eller på grill.

Hur förvarar man det? Hemmagjord fejkon äts bäst direkt efter tillagning, färdig produkt från affär håller bra i kyl. Se anvisningar på förpackningen.

Ersätta kött med Seitan & Tempeh

Vad är Seitan? Seitan är en köttersättningsprodukt gjord på vetegluten, den innehåller mycket protein och är helt vegansk.

Hur tillverkas Seitan? Glutenrikt mjöl blandas med vatten till en deg och får sedan vila. Därefter knådas degen i vattenbad för att få bort all stärkelse. När degen ändrat konsistens och blivit trådigare pressas resterande vatten ur. Degbiten delas nu i önskade storlekar och får därefter sjuda i buljong under en timme.

Vad används det som? Köttersättning, kan användas på många olika vis. Strimla, gör grytbitar eller använd som en hel stek.

Vad smakar det som? Seitan påminner i konsistensen om kyckling eller anka, den kallas ibland även för ”mock chicken” (eng. falsk kyckling). Seitan smakar inte mycket i sig själv utan kräver tillsatser i form av buljong, kryddade såser, marinader eller grytor.

Hur tillagar man det? Grilla, steka, ugnsbaka eller koka - seitan kan tillagas på många vis.

Hur förvarar man det? Seitan förvaras i kylskåp, i sluten förpackning klarar den sig i några dagar. Du kan även frysa ner den och använda vid ett senare tillfälle.

Vad är Tempeh? Tempeh är ungefär som en kaka av sojabönor som fermenteras och hålls ihop av ett bomullsliknande svampmycel.

Hur tillverkar man Tempeh? Tempeh görs vanligtvis på sojabönor, men även andra baljväxter kan användas. Bönorna blötläggs först och kokas sedan, efter det tas skal bort ifall det behövs (vissa baljväxter). Därefter låter man bönorna fermenteras tillsammans med mögelsporer i en jämn temperatur i ca 1-2 dygn. Det är klart när bönorna är en kaka täckt av ett vitt lager med mögel.

Vad används det som? Tempeh används som en ersättning för kött, exempelvis i grytor, hamburgare eller som ett stekt tillbehör.

Vad smakar det som? Tempeh får en mild och nötig smak, ligger den några dagar extra i kylskåp får den en ännu intensivare smak, vilket inte alla gillar. För att få ut det mesta av tempehn bör den smaksättas på något sätt med hjälp av tillbehör och kryddningar.

Hur tillagar man det? Tempeh bör tillagas innan man äter den och den passar bra att steka, fritera, ugnsbaka eller använda i grytor och woker. Marinera gärna tempeh innan tillagning för extra smak. Stekt tempeh kan påminna lite smakmässigt om fläsk.

Hur förvarar man det? I kyl i 1-2 dagar eller frys.

Att tänka på när du handlar mat

Ibland går det fort när man handlar och varor som man snabbt ser på och tänker “de här måste ju vara veganska” kan ibland lura en. Många livsmedel som man kan tro är helt växtbaserade kan innehålla ingredienser eller tillsatser som är icke-veganska. Läs på produkternas innehållsförteckning och kontrollera att de inte innehåller tillsatser som inte går i linje med din kosthållning.

Gelatin, som man ofta förknippar med godis, framställs av djur och finns även i vissa livsmedel som man kanske inte skulle kunna tro, till exempel vissa färskostar, några margariner och till och med i en del strössel. Animaliskt D-vitamin kan ibland finnas i vissa mjölkfria margariner. Överväger du att köpa köttersättningsprodukter så var noga med att kolla så att det inte ingår äggviteämnen bland ingredienserna. I vissa vegetariska färser och korvar använder man äggvita som ett bindemedel för att hålla ihop livsmedlet. Det ska tydligt finnas utmärkt på förpackningarna vad livsmedlet innehåller, läs noga igenom för att se att du inte missar något. På alla varor på Mathem står innehållsförteckning till varje produkt.

Löpe är ett enzym som utvinns från kalvens mage och används i många ostar. Gelatin används som förtjockningsmedel och tillverkas av hud, ben, skinn och senor av djur. Lysozym framställs ur ägg och bivax får man fram ur bivaxkakor.

E-nummer

När det kommer till att läsa innehållsförteckningen snubblar man lätt över alla e-nummer som ofta finns uppradade. Vad står de för och vilka kan jag som vegan tillåta i en produkt? Livsmedelsverket har en sida där du enkelt kan söka efter olika e-nummer och markera ifall du vill veta om de kan ha animaliskt ursprung. 

Många tillsatser och e-nummer som kan tillverkas av animaliska produkter kan även ha framtagits på syntetisk väg eller genom vegetabiliska produkter. Vill du vara säker på hur tillsatsen tillverkats är det enda sättet att ta kontakt med själva tillverkaren. Kontaktuppgifter hittar du ofta på förpackningen av varan.